前言¶
自己寫跑步課表時，常見問題不是「不知道要跑長距離」，而是目標距離、當前周跑量和比賽日期對不上：跑量加太快、缺少減量周、輕鬆跑和間歇混在一起。網上模板多是通用周計劃，很難按你的 5K 成績、傷病史和每週能練幾天去改。
下面介紹 SkillHub 社區 Skill「跑步計劃定製」（@user_70c2f807/running-plan-customizer）。安裝後，在對話裏說明目標賽事和現狀，Agent 會按 SKILL.md 裏的流程收集信息，輸出帶配速區間和周課表結構的週期化方案。它不替代專業教練或運動醫學診斷，但能把「評估 → 分期 → 輸出」固定成可重複的工作流。
這是什麼¶
「跑步計劃定製」是面向 Agent 的提示詞型 Skill（SKILL.md 格式），座標 @user_70c2f807/running-plan-customizer，版本 1.0.0，來源爲 community，分類 life-service，發佈者爲 user_70c2f807。SkillHub 頁面標註 requires_api_key=false，無需額外 API Key。
官方入口：
- SkillHub 展示頁：https://www.skillhub.cn/skills/user_70c2f807/running-plan-customizer
- API 座標頁：https://api.skillhub.cn/user_70c2f807/running-plan-customizer
（SkillHub 抓取數據：評分 100000，下載 961，安裝 0。）
Skill 的定位是：根據目標賽事（5K/10K/半馬/全馬）和當前體能，生成 8–20 周 的週期化跑步計劃，包含跑量遞增、E/M/T/I/R 配速區間、交叉訓練與恢復安排。適用於用戶提到跑步計劃、5K 訓練、半馬/全馬備賽、配速訓練、跑量等場景；不覆蓋短跑/田徑專項、跑鞋評測或賽事報名物流。
核心功能¶
以下能力均來自官方 SKILL.md，安裝後由 Agent 按文檔執行。
- 基礎評估：確認目標賽事與時間、當前周跑量與最長單次距離、傷病史、每週可訓練天數。
- 週期化設計：劃分基礎期 → 提升期 → 巔峯期 → 減量期；安排輕鬆跑、節奏跑、間歇、長距離；跑量漸進與減量周；搭配力量訓練與休息日。
- 配速與策略：計算 E/M/T/I/R 五區配速；給出比賽日配速與補給思路；支持根據體感反饋調整強度。
- 邊界與糾錯：對「零基礎短期衝全馬」「賽前突擊加量」「持續膝痛仍硬練」等場景給出明確提示語；FAQ 覆蓋配速分配、每週頻次、力量訓練、惡劣天氣替代等。
- 輸出結構：固定模板包含基本信息、配速區間表、分階段周課表、比賽日策略與關鍵安全原則（如周跑量增幅不超過 10%、每 3–4 周減量周等）。
安裝與啓用¶
方式一：讓 AI 按 SkillHub 文檔安裝¶
將下面提示詞發給已支持 Skill 安裝的客戶端（文案來自 SkillHub 頁面）：
請根據 https://skillhub.cn/install/skillhub.md，安裝 `@user_70c2f807/running-plan-customizer`。
skillhub.md 要求安裝時用 --dir 指向當前 Agent 的 skills 目錄，否則默認落在 ./skills/ 可能不會被識別。
方式二：SkillHub CLI¶
先確認 CLI 是否可用：
command -v skillhub && skillhub --version
未安裝時可按 SkillHub 安裝文檔執行（完整安裝或 --cli-only 僅 CLI）：
curl -fsSL https://skillhub-1388575217.cos.ap-guangzhou.myqcloud.com/install/install.sh | bash
安裝本 Skill 到對應客戶端目錄，例如 Cursor 常用路徑爲 ~/.cursor/skills/：
skillhub install running-plan-customizer --namespace user_70c2f807 --dir ~/.cursor/skills/
也可使用完整座標安裝到臨時目錄驗證（與 skillhub search 結果一致）：
skillhub install @user_70c2f807/running-plan-customizer --dir <你的 skills 目錄>
其他客戶端 skills 路徑以 https://skillhub.cn/install/skillhub.md 第四節爲準（如 Claude Code：~/.claude/skills/，Codex：~/.codex/skills/ 或項目下 .agents/skills/）。安裝後按各客戶端要求刷新或重啓，使 Skill 被加載。
典型用法¶
Skill 文檔中的觸發示例可直接作爲首輪對話：
我想3個月後跑完人生第一個5K
幫我制定半馬訓練計劃，目標2小時完賽
我現在能跑10公里，想挑戰全馬
怎麼提高5K配速，從6分降到5分30
膝蓋有點不舒服但還想繼續跑步訓練
經過上面的步驟，Agent 會走三步流程：Step 1 基礎評估 → Step 2 計劃設計（週期、配速區間、每週結構、跑量與力量）→ Step 3 細節完善（比賽日策略、生病/受傷/天氣的應急調整、關鍵課說明）。
輸出會按文檔模板組織：基本信息、配速區間表、分周課表（含基礎期/提升期/巔峯期/減量期）、比賽日策略，並強調 10% 跑量遞增、減量周不可省略等原則。文檔建議用戶自備手錶監測心率，並自行用跑步 APP 記錄數據；Skill 不持久化用戶跑步數據。
適用場景與注意¶
適合誰
- 備賽 5K/10K/半馬/全馬，需要 8–20 周結構化課表的業餘跑者。
- 希望把「輕鬆跑佔比、間歇與長距離如何排布」說清楚，而不是隻給一張靜態 PDF 的人。
- 已在 Cursor、Claude Code、Codex 等支持 Skill 的環境裏工作，想把訓練規劃留在同一對話上下文。
限制與坑
- 文檔明確：非專業教練替代；精英或競技嚮應找真人教練。
- 無法監測心率、乳酸閾等，配速區間爲參考，受天氣、地形、狀態影響。
- 傷病：持續疼痛應休息就醫；超馬（100K+）、短跑專項、傷病診斷不在本 Skill 範圍（文檔指向就醫或其他 Skill）。
- 常見誤用包括每天全力跑、不做力量、賽前加量；文檔在「錯誤處理」和「常見誤用」表中有對應提示。
結尾¶
「跑步計劃定製」把週期化跑步課表的需求收斂成可執行的 Agent 流程：先評估能力與約束，再分期排課並輸出配速區間與比賽策略，同時用文檔裏的邊界表降低明顯不合理的目標。若你要在本地啓用，從 SkillHub 頁面或 CLI 安裝 @user_70c2f807/running-plan-customizer（v1.0.0）即可。
官方地址：https://www.skillhub.cn/skills/user_70c2f807/running-plan-customizer
