前言¶
自己写跑步课表时，常见问题不是「不知道要跑长距离」，而是目标距离、当前周跑量和比赛日期对不上：跑量加太快、缺少减量周、轻松跑和间歇混在一起。网上模板多是通用周计划，很难按你的 5K 成绩、伤病史和每周能练几天去改。
下面介绍 SkillHub 社区 Skill「跑步计划定制」（@user_70c2f807/running-plan-customizer）。安装后，在对话里说明目标赛事和现状，Agent 会按 SKILL.md 里的流程收集信息，输出带配速区间和周课表结构的周期化方案。它不替代专业教练或运动医学诊断，但能把「评估 → 分期 → 输出」固定成可重复的工作流。
这是什么¶
「跑步计划定制」是面向 Agent 的提示词型 Skill（SKILL.md 格式），坐标 @user_70c2f807/running-plan-customizer，版本 1.0.0，来源为 community，分类 life-service，发布者为 user_70c2f807。SkillHub 页面标注 requires_api_key=false，无需额外 API Key。
官方入口：
- SkillHub 展示页：https://www.skillhub.cn/skills/user_70c2f807/running-plan-customizer
- API 坐标页：https://api.skillhub.cn/user_70c2f807/running-plan-customizer
（SkillHub 抓取数据：评分 100000，下载 961，安装 0。）
Skill 的定位是：根据目标赛事（5K/10K/半马/全马）和当前体能，生成 8–20 周 的周期化跑步计划，包含跑量递增、E/M/T/I/R 配速区间、交叉训练与恢复安排。适用于用户提到跑步计划、5K 训练、半马/全马备赛、配速训练、跑量等场景；不覆盖短跑/田径专项、跑鞋评测或赛事报名物流。
核心功能¶
以下能力均来自官方 SKILL.md，安装后由 Agent 按文档执行。
- 基础评估：确认目标赛事与时间、当前周跑量与最长单次距离、伤病史、每周可训练天数。
- 周期化设计：划分基础期 → 提升期 → 巅峰期 → 减量期；安排轻松跑、节奏跑、间歇、长距离；跑量渐进与减量周；搭配力量训练与休息日。
- 配速与策略：计算 E/M/T/I/R 五区配速；给出比赛日配速与补给思路；支持根据体感反馈调整强度。
- 边界与纠错：对「零基础短期冲全马」「赛前突击加量」「持续膝痛仍硬练」等场景给出明确提示语；FAQ 覆盖配速分配、每周频次、力量训练、恶劣天气替代等。
- 输出结构：固定模板包含基本信息、配速区间表、分阶段周课表、比赛日策略与关键安全原则（如周跑量增幅不超过 10%、每 3–4 周减量周等）。
安装与启用¶
方式一：让 AI 按 SkillHub 文档安装¶
将下面提示词发给已支持 Skill 安装的客户端（文案来自 SkillHub 页面）：
请根据 https://skillhub.cn/install/skillhub.md，安装 `@user_70c2f807/running-plan-customizer`。
skillhub.md 要求安装时用 --dir 指向当前 Agent 的 skills 目录，否则默认落在 ./skills/ 可能不会被识别。
方式二：SkillHub CLI¶
先确认 CLI 是否可用：
command -v skillhub && skillhub --version
未安装时可按 SkillHub 安装文档执行（完整安装或 --cli-only 仅 CLI）：
curl -fsSL https://skillhub-1388575217.cos.ap-guangzhou.myqcloud.com/install/install.sh | bash
安装本 Skill 到对应客户端目录，例如 Cursor 常用路径为 ~/.cursor/skills/：
skillhub install running-plan-customizer --namespace user_70c2f807 --dir ~/.cursor/skills/
也可使用完整坐标安装到临时目录验证（与 skillhub search 结果一致）：
skillhub install @user_70c2f807/running-plan-customizer --dir <你的 skills 目录>
其他客户端 skills 路径以 https://skillhub.cn/install/skillhub.md 第四节为准（如 Claude Code：~/.claude/skills/，Codex：~/.codex/skills/ 或项目下 .agents/skills/）。安装后按各客户端要求刷新或重启，使 Skill 被加载。
典型用法¶
Skill 文档中的触发示例可直接作为首轮对话：
我想3个月后跑完人生第一个5K
帮我制定半马训练计划，目标2小时完赛
我现在能跑10公里，想挑战全马
怎么提高5K配速，从6分降到5分30
膝盖有点不舒服但还想继续跑步训练
经过上面的步骤，Agent 会走三步流程：Step 1 基础评估 → Step 2 计划设计（周期、配速区间、每周结构、跑量与力量）→ Step 3 细节完善（比赛日策略、生病/受伤/天气的应急调整、关键课说明）。
输出会按文档模板组织：基本信息、配速区间表、分周课表（含基础期/提升期/巅峰期/减量期）、比赛日策略，并强调 10% 跑量递增、减量周不可省略等原则。文档建议用户自备手表监测心率，并自行用跑步 APP 记录数据；Skill 不持久化用户跑步数据。
适用场景与注意¶
适合谁
- 备赛 5K/10K/半马/全马，需要 8–20 周结构化课表的业余跑者。
- 希望把「轻松跑占比、间歇与长距离如何排布」说清楚，而不是只给一张静态 PDF 的人。
- 已在 Cursor、Claude Code、Codex 等支持 Skill 的环境里工作，想把训练规划留在同一对话上下文。
限制与坑
- 文档明确：非专业教练替代；精英或竞技向应找真人教练。
- 无法监测心率、乳酸阈等，配速区间为参考，受天气、地形、状态影响。
- 伤病：持续疼痛应休息就医；超马（100K+）、短跑专项、伤病诊断不在本 Skill 范围（文档指向就医或其他 Skill）。
- 常见误用包括每天全力跑、不做力量、赛前加量；文档在「错误处理」和「常见误用」表中有对应提示。
结尾¶
「跑步计划定制」把周期化跑步课表的需求收敛成可执行的 Agent 流程：先评估能力与约束，再分期排课并输出配速区间与比赛策略，同时用文档里的边界表降低明显不合理的目标。若你要在本地启用，从 SkillHub 页面或 CLI 安装 @user_70c2f807/running-plan-customizer（v1.0.0）即可。
官方地址：https://www.skillhub.cn/skills/user_70c2f807/running-plan-customizer
